1、踩踏车式：踩踏动作强腹部并灵活髋关节。

2、猫伸展式：背部的上拱及下凹有助于保持脊柱的弹性，并温和地强健了背部和腹部的肌肉。

3、动态倾斜桥式：身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。

4、工匠俯首式：这种温和的前弯式瑜伽动作能够增强髋部的灵活性，伸展内侧腿肌以及腹股沟部位。

5、提肛契合法：这个动作孕期都可以进行，有助于增强处于尾骨以及耻骨之间的盆腔底肌，帮助孕妇预防常见的痔疮问题。

动作描述：双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1～2分钟，趴下休息，重复2～3次。

益处：这个姿势可以帮助孕妇快速消除疲乏，缓解脚跟的僵硬和疼痛，改善肩部僵硬，缓和心率，恢复脑细胞和活力。

益处：对于孕妇来说这个姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

益处：对于孕妇这个动作不仅能可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。还能供给骨盆、腹部、背部新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康。

动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

益处：使孕妇身体受力均匀，改善姿态增强活力，调整孕妇脊柱的不适，孕期保持练习能改善疲劳，产后大大缓解腰部、脚跟的不适。

动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处：这个动作能帮助孕妇缓解下肢的疲劳感，改善子宫异位的情况，还可以改善孕妇失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定。