叶酸存在于很多食物中，但是身体从食物中真正获取的叶酸其实并不多，一顿正餐的提取叶酸量在0.2毫克，而且叶酸极其不稳定，一旦遇光和遇热就会流失，所以备孕期间一定要多吃些新鲜的蔬菜和水果。

含叶酸最多的食物和水果有以下几种：

1、绿色蔬菜：菠菜、龙须菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等等蔬菜。

2、动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等等食品。

3、豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃(包括核桃油)、腰果、栗子、杏仁、松子等等豆类。

4、谷物类：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等等谷类。

5、叶酸含量高的新鲜水果：橘子、草莓、香蕉、桃子、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、胡桃等等水果。

怀孕后可以通过2种方法来补充叶酸，一种是大家熟知的服用叶酸片，但叶酸片在很多怀孕女性眼中，总觉得叶酸片是“药物”，是药三分毒，与其吃叶酸片还不如用另一种方法来补充叶酸，那就是通过食补的方法，通过食补来摄取叶酸，可以吃以下几种日常生活中常见的食物。

含叶酸多的食物的功效：
1、蔬菜
蔬菜含维生素c、叶酸，能平衡内分泌、消除疲劳，但菠菜中的叶酸会伤胃，食用时必须用热水烫或者是鲜奶泡过，而且不可过量食用，此外，韭菜。小白菜等绿色蔬菜都含有丰富的叶酸。
2、动物肝脏
动物肝脏中含有大量的叶酸，孕妇可以在孕期中每周都食用一次，以保证自己身体叶酸的含量，但是动物肝脏中含有大量的维生素A，过多食物容易造成维生素A中毒。
3、水果
在水果中有很多水果都含有大量的叶酸，其中奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类，其丰富的维他命C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。

叶酸建议从怀孕或孕前至少3个月开始，每日增补0.4mg或0.8mg叶酸(IA)，直至妊娠满3个月，叶酸对孕妇和胎儿有其他益处(如预防贫血、早产等)，因此建议有需要的孕妇整个孕期每日补充叶酸0.4mg，如果不想每天都食用叶酸片，可以食用以下的食物，我把含叶酸最高的食物从高排到低，你就能挑含叶酸最高的食物进行摄取。

含叶酸最高食物排行榜：食物名称(每100g)

1、酵母(干)叶酸含量为1607.1(微克);

2、鸡肝叶酸含量为1172.2(微克);

3、苋菜(紫)叶酸含量为419.8(微克);

4、绿豆叶酸含量为393(微克);

5、黄豆粉叶酸含量为392.2(微克);

6、猪肝叶酸含量为335.2(微克);

7、苋菜(绿)叶酸含量为330.6(微克);

8、葵花子(熟)叶酸含量为304.5(微克);

9、羊肝叶酸含量为226.5(微克);

10、西瓜子(熟)叶酸含量为223.4(微克)。

由于过度加热容易破坏食物中的叶酸，因此，在烹调时，要注意时间不能过长，如果是煮烫的话，只要在锅里加最少量的开水就可以了。